Todo músculo pode ser fortalecido por exercícios. Fortalecer a MAP aumenta a força muscular (potência da contração da MAP), coordenação motora (capacidade de contrair de jeitos diferentes) e propriocepção local (sensibilidade da região genital).
Pode-se fortalecer a MAP através de exercícios de
simples contração e relaxamento (
Exercícios de Kegel) ou
com acessórios, como os
cones vaginais (fortalecimento e propriocepção) ou o
ben wa(coordenação motora e propriocepção).
Identificação da Musculatura do Assoalho Pélvico
A maior dificuldade na realização dos exercícios para a musculatura do assoalho pélvico (MAP) é saber exatamente qual músculo contrair e como. Em termos técnicos esta percepção chama-sepropriocepção. Antes de iniciar os exercícios é importante estar familiarizada com a contração da MAP: saber como contraí-la e testar sua força.
Podemos dizer que existem três ações da MAP que podem ser facilmente percebidas pela mulher (controle da uretra para o fluxo urinário, controle de esfínter anal e constrição da vagina). Seguindo os três testes propostos em
Descubra sua MAP a mulher pode,
de maneira prática e em casa mesmo, identificar sua MAP e iniciar os treinos de contração.
Nota: É importante lembrar que toda a MAP se comporta como apenas UM grade músculo, contraído sempre de maneira total. Portanto as ações citadas são todas simultâneas, sendo impossível dissociar uma da outra.
Como acontece na musculação de academia, cada objetivo desejado requer um programa diferente de treinamento. Por exemplo, para uma mulher que perde alguma urina ao tossir, e aonde o diagnóstico fisioterápico revelou uma MAP forte mas de contração ineficaz (ou seja, o músculo está forte mas a mulher não sabe como contraí-lo), é indicado o treino decoordenação motora - nada mais do que ensinar à esta mulher como contrair sua MAP.
Caso o diagnóstico apontou uma MAP de contração eficaz (a mulher sabe como contrair) mas enfraquecida, o treinamento deve ser o de força: de curta duração, grande intensidade e bom descanso. Já para os casos de boa força e contração eficaz, mais com baixa resitência (a MAP é forte mas a contração não pode ser sustentada por mais de 3 ou 4 segundos), então o treino é de resistência: longo, com pouca carga e densanso mínimo.
Já se o objetivo for um incremento do
desempenho sexual de uma mulher saudável, de MAP relativamente
forte e resistente, o treinamento deve ser uma mistura de treino de força e resistência, com grande enfoque para a
coordenação motora (ou seja, como contrair a MAP e os
abdominais das mais diversas formas possíveis). Consulte seu fisioterapeuta especialista para que o plano ideal seja traçado de acordo com seus objetivos.
Os exercícios devem ser constantes, haja vista que qualquer musculatura do corpo ao permanecer parada, enfraquece com muita rapidez. É fundamental que, tal qual acontece com a musculação de academia, seja estabelecida uma rotina de manutenção da força conseguida após o treinamento incial.
RISCOS DA MUSCULAÇÃO DE ACADEMIA PARA QUEM DESCONHECE A MAP
Pelo fato de a MAP estar praticamente isolada numa cavidade óssea e com pouco contato com outras musculaturas,
não existe nenhum exercício de academia que exercite "também" a MAP. A inervação da MAP é exclusiva, não sendo dividida portanto com nenhum outro grupo muscular.
Ela só pode ser treinada de maneira exclusiva e consciente!
Ainda, estudos recentes têm apontado que atletas femininas que praticam atividades de grande carga tendem mais a apresentar problemas no assoalho pélvico. Não é difícil encontrar, por exemplo, atletas de fisiculturismo que sofreram lacerações do períneo durante esforços extremos.
A MAP deve ser contraída conscientemente durante os exercícios de musculação, para que seja evitada sobrecarga sobre os órgãos e outras estruturas do assoalho pélvico. Saber contrair eficazmente a MAP é fundamental para evitar lesões em mulheres que praticam musculação (de qualquer intensidade) ou maiores esforços físicos.
Importante: Sempre trabalhe sua respiração durante os exercícios para a MAP. Procure relaxar e respirar de maneira lenta, suave e profunda. Nunca tranque a respiração, pois desta forma os abdominais devem estar sendo contraídos indesejavelmente ao invés dos MAP, contrariando os objetivos do treinamento.
Exercícios de Kegel
PROTOCOLO
Classicamente, cada contração deve ser o mais vigorosa possível e durar 2 segundos. O intervalo de descanso entre cada contração deve ser de 2 a 3 segundos. Geralmente são feitas10 contrações, 2 ou 3 vezes ao dia.
Hoje a duração das contrações e o número de repetições varia de acordo com cada caso em particular, de acordo com a avaliação do fisioterapeuta. Os resultados podem ser sentidos logo em algumas semanas, ou em alguns casos meses. A duração do efeito depende geralmente de um programa mais leve, para a manutenção da força conseguida.
De um modo geral, os Exercícios de Kegel consistem em contrair a musculatura do assoalho pélvico (se você não sabe como, aprenda em
Descubra sua MAP).
COMO FAZER
Preferencialmente a mulher deve estar confortavelmente sentada e com as mãos repousando sobre as coxas. Porém, conforme vai se adquirindo prática, os Exercícios de Kegel podem ser realizados durante quase todas as atividades cotidianas, como durante o banho, os afazeres domésticos, no trânsito, assistindo TV... é importante criar o hábito diário e manter um horário fixo, para favorecer a regularidade do exercício.
Pode acontecer de nos primeiros dias a mulher sentir algum desconforto no local, principalmente aquelas não habituadas a este tipo específico de exercício. O desconforto é relativo à fadiga muscular, um cansaço normal de qualquer exercício físico para o qual não se está habituado. Deve desaparecer ainda na primeira semana, com a continuação do treino. Em caso de dor intensa ou persistente, o treino deve ser imediatamente descontinuado, e buscada orientação profissional.
Importante: Toda mulher a partir dos 18 anos de idade deve exercitar constantemente sua MAP mesmo que apenas com os Exercícios de Kegel, para que possam ser prevenidos prolapsos genitais ou incontinências urinárias, bem como gestação e parto mais tranquilos e seguros
HISTÓRICO
Por volta de 1945, o médico ginecologista norte americano Arnold Kegel (pronuncia-se Kêguel) reparou que suas pacientes que sofriam deincontinência urinária após a gestação apresentavam quase sempre um visível enfraquecimento da MAP. A partir desta correlação ele imaginou que o fortalecimento da MAP deveria corrigir a incontinência urinária, e o guiou a desenvolver uma série de exercícios para a reabilitação desta musculatura, conhecidos hoje como Exercícios de Kegel em sua homenagem.
Kegel descreveu resultados surpreendentes: praticamente todas as pacientes tiveram resultados positivos. Foi registrado, em todas elas, no mínimo alguma redução na incontinência, sendo que em alguns casos o problema havia sido totalmente eliminado.
Para maior surpresa do médico, algumas das pacientes relataram umamelhora significativa no prazer durante o relacionamento sexual. Algumas delas que, por exemplo, nunca haviam sentido um orgasmo anteriormente, experimentavam pela primeira vez desta sensação, simplesmente pela estimulação da MAP através daqueles exercícios tão simples. Kegel publicou uma série de artigos descrevendo a relação entre a função do assoalho pélvico com a continência urinária e o desempenho sexual da mulher, que serviram de base para a fisioterapia uro-gineco-obstétrica contemporânea.
Nota: Nem todos os casos de disfunção do assoalho pélvico são inerentes à fraqueza da MAP. Em alguns casos a falha é dos ligamentos e/ou fáscias (elásticos anatômicos que sustentam os órgãos) ou da musculatura lisa (que compõe parte da uretra e vagina, por exemplo). Nestes casos o treinamento da MAP podem resultar em muito pouco (ou nenhum) resultado prático. Consulte um fisioterapeuta especialista para conhecer seu diagnóstico funcional.
Exercícios de Kegel Avançados
O protocolo criado por Kegel consistia de exercícios bastante simples, cujo objetivo era apenas ativar a MAP. Hoje, com base nos princípios do fortalecimento muscular (o mesmo usado na musculação de academia), é possível incrementar este treinamento com tipos diferentes de contração, visando resultados distintos.
Sabemos que o bom funcionamento de todo músculo depende deforça, resistência e coordenação motora. Com base nisto, criamos três protocolos, um para cada um destes objetivos, que chamaremos de Exercícios de Kegel de Avançados.
Nota: os Exercícios de Kegel Avançados são propostas originais deste site, não sendo portanto encontrados em outras literaturas.
É importante ressaltar que os programas a seguir são sugestões gerais que desconsideram as singularidades de cada caso individual. É fundamental que cada mulher consulte um profissional capacitado que adapte os programas para seus limites e anseios.
Programa 1: Força
EXERCÍCIOS DE KEGEL AVANÇADOS PARA GANHO DE FORÇA
Nota: Como qualquer outro exercícios de grande intensidade, os Exercícios de Kegel Avançados devem ser realizados no máximo uma vez ao dia, para que evite-se a fadiga da musculatura. Iniciantes podem sentir algum desconforto (inclusive cãimbras no períneo) após os exercícios em virtude da fadiga muscular. Aí reside a importância de um treinamento bem dosado, por profissional.
NÍVEL 1 - Fácil: 4 séries de 4 contrações, com 30 segundos de intervalo entre cada série
1- Respirar lenta e profundamente;
2- Contrair 4 vezes a MAP, da forma mais forte e rápida possível, descansando
apenas 1 segundo entre cada contração;
3- Após as 4 contrações, descansar por 30 segundos.
4- Repetir a série de 4 contrações por mais 3 vezes, descansando 30 segundos entre cada série.
Lembrar de expirar na contração e inspirar no relaxamento. Como as contrações e relaxamentos duram apenas 1 segundo, a respiração é bastante rápida, tornando-se um bom desafio de coordenação motora.
Importante: Deve-se progredir de nível ao perceber-se que o exercício está muito fácil. Ao final de cada séria a musculatura vai estar cansada, portanto as últimas contrações de cada série são mais difíceis: faz-se força para contrair, mas sente-se a musculatura movendo-se pouco ou nada (o movimento da MAP é sentido como que fechando o ânus). Quando esta dificuldade não mais existir, pode-se progredir de nível.
NÍVEL 2 - Difícil:4 séries de 8 a 10 contrações, 20 segundos de intervalo entre cada série
1- Respirar lenta e profundamente;
2- Lembrar de coordenar a respiração com as contrações;
3- Contrair a MAP o mais forte possível por 2 segundos, descansando por 2 segundos;
4- Fazer uma série de 8 a 10 destas contrações;
5- Descansar então 30 segundos entre cada série;
6- Repetir mais 3 vezes esta série.
Nota: O ganho de força apenas com Exercícios de Kegel pode ser insatisfatório para quem busca grandes resultados em pouco tempo. Para um treinamento de força mais intenso e menos massante, podem ser usados os
cones vaginais, como descrito mais abaixo.
Programa 2: Resistência
EXERCÍCIOS DE KEGEL AVANÇADOS PARA GANHO DE RESISTÊNCIA
Resistência de SustentaçãoQuanto tempo consegue segurar a contração sem relaxar:
Nível 1- Contrair fortemente a MAP, sustentando esta contração por 2 segundos. Relaxar por 5 segundos. Repetir 10 vezes.
Descansar por 30 segundos. Fazer 2 séries de 10 contrações.
Nível 2- Contrair fortemente a MAP por 4 segundos e relaxar por 5 segundos. Repetir 10 vezes.
Descansar por 30 segundos. Fazer 2 séries de 10 contrações.
Nível 3- Contrair fortemente a MAP por 5 segundos e relaxar por 7 segundos. Repetir 8 vezes.
Descansar por 1 minuto. Fazer 2 série de 8 contrações.
Nível 4- Contrair fortemente os MAP por 8 segundos e relaxar por 8 segundos. Repetir de 8 a 10 vezes.
Fazer de 1 a 5 apenas uma séries, com 1 minuto de descanso.
Nota: Não se deve fazer dois programas diferentes no mesmo dia, como por exemplo o de resistência e o de força: isso fadigaria a musculatura.
Resistência de RepetiçãoQuantas contrações seguidas, sem parar, consegue fazer:
Nível 1- Contrair a MAP com a maior força e o mais rápido possível, 15 vezes durante 15 segundos.
Descansar por 30 segundos. Fazer 5 séries.
Nível 2- Contrair a MAP com a maior força e o mais rápido possível, 20 vezes durante 12 segundos.
Descansar por 30 segundos. Fazer 5 séries.
Nível 3- Contrair a MAP com a maior força e o mais rápido possível, 30 vezes durante 20 segundos.
Descansar por 1 minuto. Fazer 8 séries.
Nível 4- Contrair a MAP com a maior força e o mais rápido possível, 30 vezes durante 12 segundos.
Descansar por 1 minuto. Fazer 5 séries.
Nível 5- Contrair a MAP com a maior força e o mais rápido possível, 35 vezes durante 10 segundos.
Descansar por 1 minuto. Fazer 8 séries. .........................................................
Programa 3: Coordenação Motora
EXERCÍCIOS DE KEGEL AVANÇADOS PARA INCREMENTO NA COORDENAÇÃO MOTORA
Nível 1- Contrair a MAP de forma rápida e total e inspirar durante 5 segundos sustentando esta contração o mais forte possível. Expirar imediatamente durante mais 5 segundos, mantendo a MAP relaxada. Repetir 10 vezes. Não é necessário descanso. A contração deve ser total (de uma só vez, e não crescente).
Nível 2- Inspirar durante 5 segundos com a MAP relaxada. Expirar imediatamente por mais 5 segundos contraindo a MAP da mesma forma que no nível 1. Repetir 10 vezes.
Nível 3- Inspirar e contrair a MAP durante 5 segundos. Expirar imediatamente por mais 5 segundos contraindo a MAP da mesma forma que na inspiração. Repetir 10 vezes.
Nível 4- Inspirar durante 5 segundos, contraindo a MAP de maneira crescente, sentindo a musculatura subir (ou apertar) progressivamente um pouco mais a cada segundo, da mínima contração até a máxima possível. Expirar durante 5 segundos relaxando a MAP também de forma progressiva e decrescentemente. Repetir 10 vezes.
Nível 5- Inpirar durante 5 segundos, contraindo a MAP 1 vez por segundo, de maneira rápida ("piscando" 5 vezes), sem que a inspiração seja significativamente alterada. Repetir 10 vezes.
Nota: os exercícios para coordenação motora exigem um grau mínimo de resistência e força, que podem ser conseguidos com os dois programas anteriores. Pode ser insatisfatório para quem busca grandes resultados em pouco tempo e, neste caso, um treinamento mais intenso podem ser conseguido com o
ben wa, como descrito mais abaixo.
Exercícios com Cones Vaginais
A intensidade e duração dos exercícios com
cones vaginaistambém é variável de acordo com cada caso e objetivo. Por exemplo, para regredir uma incontinência urinária moderada proveniente de fraqueza da MAP, normalmente são requeridos, em média, 3 meses de treinamento intensivo com os cones.
Uma das vantagens do treino com cones vaginais é o tempo necessário. Em alguns programas a sessão pode ser bastante rápida, de até 15 minutos. O ponto decisivo no treino com cones é, como em qualquer outro trabalho de fortalecimento, saber escolher o cone certo para cada caso (veja como na sessão
cones vaginais).
O exercício com cones visa ganho de força e, portanto, deve ser utilizado apenas nos casos onde é este o objetivo principal. Normalmente trabalhos para ganho de força necessitam de uma fase intensiva, tanto de adaptação ao exercício quanto para o aumento de força propriamente dito. Este trabalho costuma durar cerca de 1 a 3 meses ou mais, de acordo com o grau de força objetivado.
Exercício Principal
TREINO INTENSIVO PARA GANHO DE FORÇA
Após escolher o cone certo e inserí-lo corretamente no canal vaginal (vestindo uma calcinha para evitar que ele caia no chão durante o exercício), a mulher deve posicionar-se em pé e contrair a MAP com toda a força para reter o cone durante 15 segundos (reposicionando-o se ele cair) e então relaxar. Descansar por 15 segundos e contrair novamente por mais 15 segundos.
Cada 5 destas contrações correspondem a uma série. Entre cada série devem haver 2 minutos de descanso. A série pode ser repetida de acordo com o plano de tratamento, mas normalmente 3 ou 4 séries bastam.
O exercício completo, de 3 ou 4 séries, deve ser feito uma vez ao dia. Por se tratar de um exercício de fortalecimento muscular de alta intensidade (já que a MAP é pequena), pode haver a necessidade de descansar no dia seguinte (ou seja, treinar dia sim, dia não).
Mais uma vez, a dosagem do exercício por um fisioterapeuta especialista é fundamental para evitar um treino forte demais (a ponto de lesionar) ou fraco demais (a ponto de não fazer efeito).
Quando a mulher conseguir fazer todas as contrações sem que o cone caia nenhuma vez durante, o treino pode ser progredido com mais peso (passando para o próximo cone), de acordo com o aval técnico e com os objetivos do tratamento.
Quando os exercícios são feitos com carga e intensidade correta, os resultados normalmente são notáveis nos primeiros 30 dias. Dependendo do ganho de força desejado, podem ser necessário 60 a 90 dias.
Além da avaliação inicial, deve haver um acompanhamento constante da progressão do treino pelo fisioterapeuta. Quando realizados de maneira correta e bem dosada, os exercícios com cones podem regredir em até 100% alguns tipos de incontinência.
Exercícios Complementares
ADAPTAÇÃO PARA AS ATIVIDADE DIÁRIAS
Durante o dia-a-dia a MAP é recrutada durante diversas atividades, como espirrar, rir, correr, pular, etc. Na MAP sadia essa contração acontece automaticamente, mas pode falhar naquelas pouco treinadas ou com algum tipo de lesão ou enfraquecimento.
Para treinar deixar a MAP praparada para as atividades de vida diária é possível incrementar o treino com cones vaginais através de exercícios complementares, que simulam estas exigências. Por exemplo:
Nível 1 - Apoiar um pé sobre um banco ou cadeira enquanto contrái a MAP retendo o cone;
Nível 2 - Pular algumas vezes no mesmo lugar, contraindo a MAP para reter o cone;
Nível 3 - Descer escadas contraindo a MAP para reter o cone;
Nível 4 - Subir escadas contraindo a MAP para reter o cone;
Nível 5 - Agachar e subir novamente, contraindo a MAP e sem deixar o cone cair.
Continuar exercitando constantemente a MAP é fundamental para a manutenção do ganho de força conseguido, afinal, como em qualquer outro exercício físico, os resultados - por mais expressivos que sejam - diminuem (ou até se perdem totalmente) quando se para de praticar. O resultado do fortalecimento da MAP pode desaparecer em cerca de 3 meses depois que se parou de treinar - havendo portanto o retorno dos sintomas (incontinência, etc).
Manutenção: Depois de ganhar força, não é necessário treinar todos os dias, mas apenas 1 ou 2 dias por semana!
Mas a boa notícia é que, após o treino intensivo de 1 ou 3 meses e depois que o grau de força desejado já foi alcançado, não é necessário treinar todo dia para manter a força alcançada. Normalmente dois dias por semana, ou alguns dias por mês (mais uma vez, de acordo com cada caso em particular) podem bastar.
A manutenção da força ganha também pode ser feita através dos Exercícios de Kegel Avançados.
Importante: Exercitar a MAP deve ser transformado em costume, pois se não for exercitado o músculo perde força e resistência, e tudo o que foi ganho nos treinamentos intensivos tende a ser perdido.
É normal, como nos Exercícios de Kegel, que mulheres não habituadas a contrair os MAP sintam um certo desconforto no treinamento com os cones, relativo à fadiga, especialmente nos primeiros dias do programa. Este desconforto desaparece ainda na primeira semana, com a adaptação da musculatura ao exercício.
Fonte: http://www.perineo.net/conteudo/exercicios-para-perineo.php
